Marmitas Fitines

Marmitas saudãveis

Marmitas Fitnes

Como preparar deliciosas marmitas para o dia a dia

O que é marmita fit?

As refeições são preparadas com ingredientes nutritivos e possuem baixo teor calórico, portanto, ideais para manter a saúde do corpo em dia e fazer as pazes com a balança.

Escolha um dia da semana para preparar as refeições do cardápio semanal. Você vai levar em média 6 horas para selecionar os ingredientes, higienizá-los, cortá-los e cuidar de outras preparações. Antes de colocar a mão na massa, no entanto, é necessário selecionar as receitas certas e ter planejamento.

A marmita fit é uma combinação de alimentos saudáveis, portanto, além de contribuir com o ganho de massa magra, ela também fornece os nutrientes que o corpo necessita.

Esse tipo de marmita é indicado para quem pratica exercícios físicos leves e esportes de forma recreativa.

Existem muitas opções de marmitas fit para congelar. Elas combinam ingredientes como carnes, ovos, cereais integrais, sementes, leguminosas e gorduras boas.

O que colocar na marmita fit?

A marmita fit perfeita é aquela que faz uma combinação balanceada de integrantes. Sendo assim, os nutricionistas recomendam:

  • 25% de proteína: frango, carne moída (patinho), peixe ou soja.

  • 25% de carboidrato: batata-doce, mandioquinha, arroz integral ou macarrão integral.

  • 50% de hortaliças: legumes e vegetais.

A marmita fit para congelar é uma boa opção para quem não tem tempo de cozinhar durante a semana e ainda assim deseja manter uma alimentação saudável.

O cardápio deve ser variado e você pode fazer diversas combinações com os ingredientes da sua preferência. No entanto, para que você tenha um cardápio fitness semanal foque naqueles alimentos com mais poderes nutritivos. Para te auxiliar, montamos uma pequena lista de itens que podem deixar a sua marmita fit mais saborosa, confira:

Grãos

  • Arroz integral

  • Feijão

  • Grão de bico

  • Lentilha

Legumes

  • Mix de legumes – vagem, cebola e batata – picados em pequenos pedaços e cozidos no vapor

  • Abobrinha cortada em pequenos pedaços refogada com cebola e alho

  • Batata doce em cubos cozida no vapor

  • Purê de batata

  • Brócolis cozido no vapor

  • Mandioca cozida

  • Beterraba cozida ou ralada

  • Cenoura cozida ou ralada

Proteínas

  • Frango desfiado cremoso com alho-poró refogado e creme de leite

  • Filé de frango em cubos refogado com cebola, alho e molho inglês

  • Filé de frango grelhado

  • Carne moída refogada

  • Peixe grelhado

  • Proteína de soja refogada com alho, cebola e pimenta

Você deve estar se perguntando: devo colocar arroz e feijão em uma marmita fit? Sim! A mistura de cereais com leguminosas (o famoso arroz com feijão) é complementar e potencializa a absorção de nutrientes em nosso corpo, conforme informações do.

O arroz e feijão é a base da dieta brasileira e forma uma dieta balanceada quando colocada ao lado de outros ingredientes. “Com a complementação de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, combinações de alimentos de origem vegetal – vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – constituem base excelente para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada”, explica o Guia.

Caso você queira variar, você pode optar entre o arroz integral e o arroz comum em suas receitas e também pode diversificar os grãos. Além do feijão, o grão de bico e a lentilha são excelentes fontes de nutrientes.

Não se esqueça do café da manhã e do lanche da tarde.

Na hora de pensar nos alimentos de sua semana, não esqueça de pensar também no que será comido no café da manhã e entre as refeições principais. Frutas, castanhas, iogurte e tapioca são excelentes opções e que precisam ser consideradas na hora de fazer as compras.

A dica é que você tenha itens que estejam sempre à mão para os momentos mais corridos, como: castanhas, amendoins, damasco e outras frutas secas. Além disso, é bom ter em casa tapioca, queijo branco, iogurte, aveia e ovos, com isso você pode criar opções saudáveis tanto para o café da manhã quanto para o lanche da tarde.

No caso das frutas, a dica é comprar elas semanalmente e variar conforme as frutas da estação. Maçã, mamão, melão, morangos, abacaxi e bananas são ótimas opções para ter sempre à mão – sem falar que algumas delas podem render vitaminas saborosas.

Como organizar um cardápio semanal para marmitas fit

Para que você não enjoe dos mesmos alimentos e ainda assim consiga manter uma dieta equilibrada, a nossa dica é montar um cardápio semanal dos alimentos, assim você consegue preparar porções maiores, porém variar os dias de consumo.